Witamina B1, czy też inaczej tiamina, jest jedną z witamin z grupy B. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie i jedną z jej głównych funkcji w organizmie jest zamiana węglowodanów dostarczanych z jedzenia na energię. W wysokim stężeniu znajduje się przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, sercu, mózgu, wątrobie i w nerkach.
Ze względu na jej oddziaływanie na układ nerwowy i psychikę człowieka jest nazywana witaminą uspokajającą ducha. Wpływa na metabolizm glukozy i funkcjonowanie narządów oraz odgrywa dużą rolę w przemianie materii. Witamina B1 wykazuje działanie uśmierzające ból i gojenie się ran, a jej niedobór może powodować takie dolegliwości jak przewlekłe zmęczenie, obrzęki kończyn, brak apetytu czy problemy z pamięcią. Dlatego właśnie warto zadbać o jej odpowiednią ilość w naszej diecie.
Ile witaminy B1 dziennie?
Zapotrzebowanie dzienne na witaminę B1 jest uzależnione od naszego wieku i płci. Przedstawia się ono w następujący sposób:
- dzieci 1-3 lata: 0,5 mg;
- dzieci 4-6 lat: 0,6 mg;
- dzieci 7-9 lat: 0,9 mg;
- dzieci 9-18 lat: 1 mg;
- kobiety: 1,1 mg;
- mężczyźni: 1,3 mg;
- kobiety w ciąży: 1,4 mg
- kobiety w okresie laktacji: 1,5 mg.
W czym jest witamina B1?
Najwięcej tiaminy możemy znaleźć w takich produktach spożywczych jak soczewica czerwona, nasiona słonecznika czy drożdże. Nie są to jednak jedyne źródła witaminy B1 – znajdziemy ją też w wołowinie, wieprzowinie, orzechach, kaszy, fasoli, itp. Najmniejsze jej ilości znajdują się w produktach takich jak mleko, jogurty, twaróg, banany czy maliny, gdyż jest to wartość poniżej 0,05 mg w 100 g produktu.
Jak sprawdzić niedobór witaminy B1?
Efektem niedoboru witaminy B1 może być ból i skurcze mięśni, przyspieszony puls, spadek libido, utrata apetytu, obrzęki nóg i rąk, problemy z koncentracją i zapamiętywaniem czy oczopląs. Skrajne przypadki niedoboru tiaminy mogą doprowadzić do zmian neurologicznych a nawet do rozwoju choroby beri-beri.
W grupie ryzyka osób narażonych na niedobory witaminy B1 znajdują się:
- wegetarianie i osoby na diecie wysokowęglowodanowej
- kobiety w ciąży
- kobiety w okresie laktacji
- osoby palące tytoń
- osoby spożywające alkohol w dużych dawkach
- chorzy na cukrzycę i nowotwory
- osoby po zabiegach chirurgicznych
- osoby w podeszłym wieku
- pacjenci w trakcie antybiotykoterapii
Poziom witaminy B1 najłatwiej jest sprawdzić w laboratorium wykonując badanie z krwi żylnej. Badanie takie nie wymaga specjalnego przygotowania, choć zaleca się aby pacjent był na czczo, a wynik można otrzymać już po kilku dniach.
Co pogarsza wchłanianie witaminy B1?
Wchłanianie tiaminy odbywa się w jelicie cienkim. W związku z tym, że witamina B1 jest rozpuszczalna w wodzie, to może być ona wypłukiwana z pożywienia podczas gotowania, przetwarzania i podgrzewania żywności w wodzie. Wchłanianie tiaminy pogarsza też palenie tytoniu i spożywanie alkoholu.
Osoby zażywające leki moczopędne i skrzyp polny również mogą zauważyć ograniczone wchłanianie tiaminy. Ludzie w podeszłym wieku, sportowcy bardzo aktywni fizycznie i osoby narażone na silny stres także są narażone na niedobory witaminy B1, a w takim przypadku zaleca się suplementację tego składnika.
Artykuł powstał przy współpracy z serwisem ZdrowieWFormie.pl